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So klappt es mit der Disziplin

„Nur noch ein Stück Schokolade, wirklich nur eins, das kann ja schließlich nicht so schlimm sein. Dann esse ich morgen einfach ein bisschen weniger, außerdem habe ich mir heute Mittag die Vorspeise verkniffen und gestern Abend das Bier.“

Und schon schmilzt die Schokolade im Mund dahin. So, oder so ähnlich geht es den meisten Menschen. Das ist ganz normal, eine Belohnung aufzuschieben fällt kaum jemanden leicht. Doch gerade jetzt im Frühling ist dieser Mangel an Disziplin für viele ärgerlich, schließlich gerät die Strandfigur dadurch in weite Ferne. Auchim Rest des Jahres steht oftmals Disziplinlosigkeit zwischen uns und unseren Zielen. Das Problem mit der Disziplin ist einfach erklärt: Während die Schokolade, der Alkohol oder das Nikotin seine erwünschte Wirkung sofort verbreitet, sind die Früchte der Disziplin erst in weiterer Zukunft zu ernten. Kein Wunder, dass die Schokolade so häufig im Mund landet und nicht in der Verpackung bleibt.

Zum Glück gibt es die Sozialpsychologie, sie hat in den letzten 15 Jahren viele Ansätze entwickelt, mit Hilfe derer es uns einfacher fällt, Versuchungen zu widerstehen. Drei Tipps, die Ihnen helfen den inneren Schweinehund an die Leine zu legen:

1. Konkrete Ziele setzen

Oftmals haben wir abstrakte Ziele, beispielsweise in der nächsten Zeit ein wenig abzunehmen. Besser ist es, sich konkrete Ziele zu setzen, bis wann man wie viel abnehmen möchte. Die Forscher Dan Ariely und Klaus Wertenbroch gingen in einem Experiment der Frage nach, wie wichtig konkrete Ziele für den eigenen Erfolg sind.

In dem Experiment teilten die beiden Forscher Studenten in Seminaren in unterschiedliche Gruppen ein. Die eine Gruppe erhielt eine fixe Deadline, bis wann drei Aufsätze innerhalb eines Semester abgegeben werden müssen. Die andere Gruppe konnte die Abgabetermine für die Aufsätze frei wählen.

Die Wissenschaftler interessierten sich unter anderem dafür, wie viel zu spät die Studenten ihre Aufsätze im Durchschnitt abgeben. Wenig überraschend gab die Gruppe, die fixe Deadlines hatte, die Aufsätze pünktlicher (im Durchschnitt nach 4 Tagen) ab, als die Gruppe, die sich ihre Abgabetermine selbst aussuchen konnten (im Durchschnitt nach 8 Tagen). Zusätzlich analysierten die Wissenschaftler, ob es Unterschiede innerhalb der Gruppe gibt, die sich die Abgabetermine frei aussuchen konnte. Dabei verglichen die Forscher jene Studenten, die sich die Termine auf das Ende des Semester legten und daher de facto kein besonderes Ziel setzten, mit jenen Studenten, die sich ihre Ziele über das Semester verteilt legten und somit klare Ziele hatten.

Dabei zeigte sich, dass Studenten, die sich Ziele über das Semester hinweg setzten, ihre Aufsätze im Durchschnitt pünktlicher abgaben (im Durchschnitt nach 4 Tagen), als Studenten, die sich Ziele ans Ende des Semesters legten (im Durchschnitt nach 8 Tagen).

2. Selbsterkenntnis

Odysseus wusste, dass der wundervolle Gesang der Sirenen ihn magisch anziehen würde und sein Schiff auf die Felsen zusteuern lassen und es so zum kentern bringen würde. Die Göttin Kirke gab ihm der Legende nach einen Tipp, wie er in den Genuss des Gesangs kommen konnte, ohne dabei dem Untergang geweiht zu sein: Er solle sich von den anderen Seglern an den Mast binden lassen und gleichzeitig die Ohren seiner Segler mit Wachs versiegeln lassen. Auf diese Weise könne er dem Gesang lauschen ohne sich ins Verderben zu stürzen.

Die Göttin Kirke schien Menschliches Verhalten genau zu kennen, wusste Sie doch, dass in manchen Situationen das Gehirn ausgeschaltet ist und unvernünftige Entscheidungen zulässt. Um gute Entscheidungen treffen zu können, lautet daher die Devise: Kenne dich selbst und wisse wann du schwach wirst.

Selbsterkenntnis hat praktische Anweisungen für das eigene Verhalten. Wenn Sie beispielsweise merken, dass Sie oftmals abends den Wunsch nach Süßem haben, so ist es hilfreich erst gar keine Süßigkeiten im Haushalt zu haben – Gelegenheit macht Diebe. Und wiederum könnten Sie an sich bemerken, dass Sie im Supermarkt besonders dann viele Süßigkeiten kaufen, wenn Sie hungrig sind. Daraus könnten Sie den Schluss ziehen nicht mit leerem Magen einkaufen zu gehen.

3. Selbstkontrolle stärken

Ob wir uns diszipliniert verhalten, oder der umgehenden Befriedigung unserer Wünsche nachgeben, hängt von der Stärke unserer Selbstkontroll-Fähigkeit ab. Wie die Stärke unserer Muskeln, ist auch diese Fähigkeit trainierbar.

Ein Forscherteam um den Psychologen Roy Baumeister untersuchte den Effekt von Selbstkontroll-Training auf die Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen. Die Wissenschaftler teilten Studienteilnehmer dabei in zwei Gruppen ein. Während die eine Gruppe ein zweiwöchiges Selbstkontroll-Training erhielt, dienten die übrigen Studienteilnehmer als Kontrollgruppe, die kein Training erhielt. Das Selbstkontroll-Training bestand aus verschiedenen Übungen, beispielsweise sollten umgangssprachliche Füllwörter (z.B. 'Ähm') vermieden werden. Die Übung ähnelt der NeuroNation Übung Colorado. Dies trainiert die Selbstkontrolle, da gegen den Impuls angekämpft werden, Füllwörter zu benutzen.

Ob das Training erfolgreich war, wurde dadurch erfasst, wie gut es Studienteilnehmern gelang, Stereotype und Klischees anderen Menschen gegenüber, zu vermeiden. Dem liegt die Annahme zugrunde, dass viele Menschen in Stereotypen und Klischees anderen Menschen gegenüber denken und das es Selbstkontrolle bedarf, keine Klischees und Stereotype zu verwenden.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Selbstkontroll-Training dazu führte, dass Studienteilnehmer weniger Stereotype und Klischees verwendeten. In einer ähnlichen Studie aus Holland konnte zudem gezeigt werden, dass Selbstkontroll-Training zu einem signifikant niedrigeren Alkoholkonsum führt.

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